こんにちは。
愛知県で就職支援・キャリア形成支援を行う、一般社団法人JAWSです。
前回のコラムの続きで生活リズムについて考えていきましょう。

体内リズムが乱れるとどうなる？

体内リズムが崩れているときは少なからず身体にも影響が現れます。 昼間に頭がぼーっとしたり、食欲がでにくかったり、夜に寝つきが悪くなったりと様々な問題があります。   また、体内リズムのズレは認知機能にも影響することがわかっており、さらには朝の憂鬱や身体の不調とも関係があることが明らかになってきています。

眠れない・起きられないことも体内リズムの乱れが影響していることも

睡眠は、就寝時に向けて分泌されるメラトニンと起床時に向けて分泌されるオレキシンというホルモンでリズムを形成しており、メラトニンは、眠気を誘う「睡眠ホルモン」と言われています。このメラトニンのリズムを刻む起点となるのが、朝の体内時計のリセット。太陽の光を浴び、体内時計がリセットされてから15～16時間後にメラトニンが分泌され眠気が生じるように体はできています(※1)。

朝にうまくリセットが行われないと、夜間のメラトニンの分泌が遅れたり、分泌が不十分になったりするのです。
逆に夜間に強い光を浴びると、体は「朝が来た」と勘違いしていまい、メラトニンの分泌のリズムに乱れが生じます。

このように、昼夜の明暗の刺激が正しいサイクルで行われず体内時計がズレが生じると、メラトニンの分泌リズムも乱れ、眠れない、起きるのがつらい、といった問題が発生します。

(※1)Neurosci Lett. 2000 Feb 25;280(3):199-202.

体は”寝だめ”をしても疲れてしまう

たくさん寝たのに体がだるい、なんて経験はありませんか？実は”寝だめ”も体内リズムの乱れのひとつになったりします。平日の疲れを癒すためにある程度起きるのが遅くなることはＯＫですが、寝すぎはＮＧです。ポイントとしては朝日を浴びるタイミングです。   休日の2日間朝寝坊しただけで、体内時計が30～45分遅れてしまうことが、複数の試験で確認されています(※2)。しかも1度ずれてしまったリズムをもとに戻すのは容易なことではありません。週明けの前半まで眠気や日中の疲労感を引きずってしまうなんてことも。

(※２)Chronobiol Int. 2010 Aug;27(7):1469-92.

そのため、良い睡眠を作るためにまず自分でできることは、そうした体内リズムを整えて生活のリズムを作っていくことが大切な入口となってくるのです。身体を休めることも大切ですし、リズムを整えておくことも大切なので、自分なりのバランスを見つけて実践していけるといいですね。