こんにちは。
愛知県で就職支援・キャリア形成支援を行う、一般社団法人JAWSです。
前回は体内リズムと睡眠についてみていきました。今回はよい眠りの作り方について考えていきましょう。

その①　光をコントロール

体内リズムを整えるための、快眠プログラムをまとめました。 朝起きたら、まずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。曇りの日でも、屋外は室内よりも１０倍以上明るく（約５０００ルクス）、体内時計のリセットに十分な明るさがあります

その②　昼寝は３０分以内

体内時計によって昼は活動的になるという周期が作られますが、細かくみていくと昼すぎに眠気が出るという周期性があります。昼すぎに眠気を感じるようなら、我慢せずに多少の昼寝をするほうが、その後の活力アップにつながります。
ただし長く寝すぎると夜の寝つきや目覚めが悪くなってしまうので、３０分以内の昼寝が望ましいようです。

その③　寝る前にいったん体温を上げる

日本人を対象とする研究で、１日３０分以上週５日以上歩くか、週５回以上の運動習慣がある人には、寝つきが悪い、夜中に目が覚めるといった訴えが少ないという結果が出ています。睡眠・覚醒と体温は連動していて、深い眠りを得るには、体の中心部の体温、深部体温を下げる必要があるのですが、運動によっていったん体温を上げておくと、就寝時の体温との落差が大きくなり、眠りに入りやすくなるのです。ただし激しい運動は、かえって眠りを妨げることもあるので避けましょう。

また、入浴で体温を上げても、運動と同様の効果が得られます。入眠の１～２時間前に３８℃～４０℃程度のぬるめのお風呂に１５分ほど入ると、入浴しない場合に比べて入眠時に体温が適度にさがるため、スムーズに眠りにはいれるようです。

その④　夜間は体を興奮モードにしない

スムーズな入眠にはリラックスタイムも必要です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針２０１４」では、リラックスできる方法は人それぞれなので、自分にあう方法を見つけることが重要、としています。

寝る直前には避けたほうがいいことも、いくつかあります。まずスマートフォン（スマホ）やタブレット、パソコンの画面を見ること。これらの画面に使われる照明「ＬＥＤ」は、脳に朝が来たという信号を伝える光、「ブルーライト」を多く発しています。ブルーライトは体内時計に影響し、夜間のスムーズなメラトニン分泌を妨げます。

寝酒、喫煙、カフェインの摂取も好ましくありません。寝酒をすると寝つきが良くなるのを実感する人は多いかもしれませんが、その効果は３日も連用すれば失われるようです。

タバコに含まれるニコチンには比較的強い覚醒作用があり、喫煙者は非喫煙者に比べて深い眠りが少ないという報告もあります。

カフェインの覚醒作用は周知のとおりですが、最近の研究ではカフェインの摂取にブルーライトの刺激が合わさると、メラトニンの分泌を遅らせる作用に拍車がかかるという結果が出ているようです。

その⑤　夜更かしせず、起床時刻は一定に

夜間は早めに部屋の照明を落としましょう。照度の低い黄色い照明はメラトニンの分泌を妨げにくいこともわかっています。

また夜更かしは、傷ついた全身の細胞を修復する「成長ホルモン」の分泌を妨げます。

無用な夜更かしは避けたいものです。そして毎朝、同じ時刻に起きましょう。就寝・起床リズムを崩さないように、休日も平日とほぼ変わらない時刻に起きることが理想的です。